「午後から抜けたいけど、バレたら気まずい…」
「体調不良って、どこまで自然に装えるんだろう？」
そんな経験、誰にでも一度はあるのではないでしょうか。
忙しい日々の中で、どうしても休みたい時や早く帰りたい時もあります。でも、“バレないように”となると、伝え方や振る舞いにはちょっとしたコツが必要です。
この記事では、体調不良を理由に自然に早退する方法について、具体的な言い方・場面別の対処・バレないポイントをまとめました。
✔上司への伝え方に迷う方
✔嘘をつくのが苦手だけど、どうしても早退したい方
✔罪悪感がぬぐえず悩んでいる方
そんなあなたに向けて、安心して“今日を終わらせるためのヒント”をお届けします。
自然に早退するための基本マナー
「体調不良で早退します」と伝えるだけでは不十分。相手に“納得してもらえる自然さ”を演出するには、事前の雰囲気作りや振る舞いがとても重要です。
ここでは、バレずにスムーズに早退するためのマナーやコツをご紹介します。
理由はシンプルが一番
体調不良を理由にする場合、言い訳は短く・具体的すぎないのが鉄則です。
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×：「今朝から吐き気があって、下痢もひどくて…」←言い過ぎると嘘っぽい
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◎：「少し熱っぽくて、集中できなくて」←想像しやすく、重くなりすぎない
シンプルに伝えることで、相手に「それなら仕方ないな」と思ってもらいやすくなります。
午前中から“前振り”をしておく
早退をスムーズに通すには、午前中のうちに軽く体調不良を匂わせておくのがコツです。
たとえば…
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朝のあいさつで「今日はちょっと頭が重いかも…」とつぶやく
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ランチ時に「食欲があんまりないんだよね」と伝える
そうしておくと、午後になって「やっぱりちょっと無理そうなので…」と言いやすくなりますし、周囲も「あ、朝から調子悪そうだったもんね」と納得してくれやすくなります。
動きすぎず、静かに過ごす
早退を考えている日は、無理に元気にふるまわないのも大事なマナー。
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笑顔を作りすぎない
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雑談に積極的に参加しない
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スマホを見てニヤニヤしない（笑）
ちょっとした沈黙や姿勢の変化が、「あれ？体調悪いのかな？」という印象を与えてくれます。演技っぽくならない“静かな違和感”を出せると◎です。
周囲への配慮も忘れずに
嘘をつく・ごまかす形での早退であっても、最低限の礼儀は必要です。
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早退する際は、できるだけ迷惑がかからないタイミングで声をかける
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「お先に失礼します」「ご迷惑おかけします」といったひとことも忘れずに
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出社後や翌日、フォローのLINEやメールを一言送るとさらに好印象
「自然に見せる＝控えめで丁寧に」が鉄則です。演技っぽくならず、リアルな“ちょっと不調感”をにじませることが成功のカギですよ🌿
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体調不良で早退する時のリアルな言い訳例
「早退します」と伝えるとき、どんな言い方を選ぶかによって印象は大きく変わります。ここでは、自然に聞こえるリアルな言い訳の例文と、LINE・メールなどで伝える場合の文章例をご紹介します。
使いやすいフレーズ集
体調不良を理由にした早退は、言い過ぎず、でも納得感のある言い方がポイント。以下のようなフレーズなら、演技感が少なく、信頼も損ねません。
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「お昼頃から頭が重くて…ちょっと休んでも良くならなくて」
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「午後に入ってから寒気がしてきて、熱が出そうな感じなんです」
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「集中力が切れてしまって…今日は無理をしない方が良さそうなので」
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「大きな体調不良ではないんですが、早めに休ませていただきます」
重すぎる理由だと心配される一方で、「ちょっと無理はできない感じ」という表現だと自然です。
LINEやメールでの伝え方（例文付き）
直接伝えにくいときや、テレワーク中の場合などは、LINEやメールでもOK。
テンプレを参考にして、やわらかい言い回し＋感謝の気持ちを添えると好印象です。
▶ 上司へのLINE例
すみません、午後から体調が優れず…
少し熱っぽく、頭痛もあるので今日は早退させていただいてもよろしいでしょうか。
ご迷惑をおかけして申し訳ありません。
▶ 同僚へのチャット例
ちょっと体調が微妙で、今日はこのあと早退することになりました💦
何かあったらまた明日対応するね。ごめんね、ありがとう🙏
▶ メール文例（テレワークの場合）
件名：本日早退のご連絡
○○様
お疲れさまです。○○です。
本日午後より体調が優れず、寒気と頭痛が続いているため、大事をとって早退させていただきます。
ご迷惑をおかけいたしますが、何卒よろしくお願いいたします。
「伝え方ひとつ」で印象は変わります。無理のない範囲で丁寧に伝えることで、バレることなく、「しっかりしている人」という評価もキープできます◎
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ケース別・自然な早退理由の使い分け方
体調不良で早退したいと思っても、職種や勤務スタイルによって“しっくりくる言い方”は変わります。ここでは、仕事内容に合わせたリアルでバレにくい言い訳例をご紹介します。
デスクワーク・オフィス勤務の場合
パソコン業務が中心の職場では、「目・頭・集中力」に関する不調を理由にするのが自然です。
✅使いやすいセリフ例：
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「目の奥が痛くて、画面を見るのがつらくて…」
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「ちょっとぼーっとしてしまって、集中力が保てなくて」
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「肩こりと頭痛が重なって、少し休ませてもらえたらと…」
デスクワークでは、“目”や“神経系の疲労”を装うと説得力がアップします。
立ち仕事・接客業の場合
動き回る仕事の場合は、体の“ふらつき”や“動作への影響”を前面に出すのが◎。
✅使いやすいセリフ例：
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「立っていると少しフラフラしてきて、転倒しそうで不安です」
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「急にめまいがして、接客に集中できなくなってしまって…」
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「足元がふらつく感じがあって、ちょっと無理せず帰らせていただけたらと…」
接客やレジ業務などは、周囲への影響も伝えながら控えめに申し出ると好印象です。
在宅勤務・テレワークの場合
顔を合わせないテレワーク中は、メールやチャットでの伝え方の“トーン”が重要になります。
“サボってる？”と誤解されないよう、簡潔＋丁寧＋感謝の姿勢を心がけましょう。
✅使いやすいメッセージ例：
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「午後から寒気と頭痛があり、作業効率も落ちてしまっていて…大事を取って休ませていただけますでしょうか」
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「少し発熱の兆候がありまして、悪化する前に休養を取りたいと思います」
テレワークでは**自己申告制の信頼感が命。やや丁寧すぎるくらいでも◎です。
午後に大事な予定が入っている日
重要な打ち合わせや納期直前の日など、タイミング的に「えっ今日！？」と思われがちな場面では、先手で“申し訳なさ”をしっかり示すのがポイント。
✅使いやすい一言：
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「本当に申し訳ないのですが、午後の会議は代理をお願いできますか…」
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「どうしても無理は避けたい症状でして…後ほど、メールでもフォローいたします」
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「迷ったのですが、今日動けないと逆に長引いてしまいそうで…」
このタイプの場面では、“今後のフォロー”もセットで伝えると、誠実な印象が残ります。
「職種」「場面」によって、適切な早退理由は微妙に変わります。
無理に理由をつくりこまず、“今の自分ならこう言うだろう”という言葉を選ぶことが自然さにつながります。
※伝え方に迷ったときは、「断る」「遅れる」など他の場面の言い回しも参考になります。飲み会をやさしく断るコツを知ることで、印象よく相手にNOを言えるようになりますよ。コチラです。↓
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よくある質問Q&A/体調不良早退の疑問に答えます
【Q】嘘の早退理由って、バレたらどうなる？
A： 毎回でなければ、落ち着いて対応すれば大丈夫です。「無理をしすぎてしまった」と素直に話せば、かえって理解されることもあります。ただし、繰り返しは信頼ダウンにつながるので注意が必要です。
【Q】生理痛やメンタル不調を理由にしてもいいの？
A： 問題ありません。ただ、具体的すぎると相手が反応に困ることもあるため、「体調が優れなくて」「少し横になりたい感じで…」などのぼかした表現がおすすめです。
【Q】早退したあと、連絡は必要？
A： はい。特に職場に迷惑がかかった場合は、一言LINEやメールでお礼＋謝罪があると印象が良いです。→「お騒がせしました。明日またよろしくお願いします」といった短文でOK！
【Q】頻繁に早退するとどう見られる？
A： 回数が多いと、どうしても「また？」と思われてしまうのが現実です。どうしても必要な場合は、上司にだけ相談して事情を伝えておくのがベターです。
【Q】早退理由って、毎回変えたほうがいい？
A： できれば「傾向」は一貫させた方が安心感があります。例えば、「月末は体調を崩しやすい」「頭痛が出やすいタイプ」など、自分の“設定”をブレさせないのがコツです。
※「朝のトラブル」に悩んでいる方はこちらもおすすめ！寝坊した時の完璧マニュアルです。言い訳や信頼回復など網羅した完全ガイドです。↓
→ 寝坊したときの言い訳や、遅刻後のフォロー方法を詳しく紹介しています。
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バレる人がやりがちなNG行動とは？
「体調不良で早退します」と言っておきながら、“あれ、本当に？”と思われる行動をしてしまうと、一気に信用ダウン。ここでは、意外と見落としがちな“バレる言動”を紹介します。ちょっとしたことで疑われてしまうので、要注意です！
① 朝から元気ハツラツすぎる
朝からハイテンションで話していたのに、午後になって突然「しんどいです」と言うと、どうしても違和感を与えてしまいます。
自然に見せたいなら、朝から少しトーンを落としておくのがコツ。急激な“具合の悪さ”は不自然に映りやすいので、軽めの不調アピールを午前中にしておきましょう。
② お昼ごはんをガッツリ完食している
「今日のお昼、ステーキ丼大盛り食べた人が、体調不良で早退！？」
…これは周囲にツッコミを入れられてしまう典型例です（笑）
もちろん本当に体調が悪くなることもありますが、できれば早退を考えている日は、食事量を控えめにしておくのが無難です。
③ SNSにアクティブすぎる投稿をしてしまう
早退後に、ついInstagramで「カフェなう☕」などと投稿してしまうと、すべてが台無しに。
同僚や上司の誰かが見ているかもしれない…と考えて、少なくともその日はSNS投稿を控える or 下書きに保存しておきましょう。
「誰にも見られていないつもり」が、一番危ないパターンです⚠️
④ 「大げさ」 or 「ふわふわ」な言い訳
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「39度近く熱が出てて…」← だったら午前中で帰ったほうが自然
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「なんとなく気が重くて…」← 曖昧すぎて逆に疑われる
体調不良を理由にするなら、リアルな“生活感”のある言い訳が大切です。
（例：頭が重くて集中できない・寒気がして倦怠感がある）
バレるのは、嘘がバレるというよりも、「言動とつじつまが合わない」と感じられたとき。だからこそ、言い方だけでなく“その日の行動全体”が自然に見えるように心がけるのがポイントです🌿
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「早退＝悪」じゃない。罪悪感を和らげる考え方
体調不良を理由に早退することに、どうしても罪悪感を抱いてしまう人は少なくありません。「迷惑をかけてしまう」「ズルしていると思われたくない」…そんな気持ちがあるのは、真面目で責任感の強い証拠です。
でも、早退すること自体が「悪いこと」ではないんです。
真面目な人ほど、無理をしてしまう
「自分が我慢すればいい」「今日だけ乗り切ればいい」そう思って、限界ギリギリまでがんばってしまう人がいます。
でも実は、がんばりすぎる人ほど、突然ダウンしてしまうリスクが高いんです。無理をして仕事を続けて、ミスや体調の悪化で結局周囲に迷惑をかけてしまっては、本末転倒。
休むことも仕事のうち”という意識を持つことが、長く働くためにはとても大切です。
一人抜けても、意外と職場は回る
よく言われる言葉ですが、実はこれ、かなり真実。
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「自分がいないと大変だろうな…」と思っても
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実際には「大丈夫だよ、休んでね」と言ってくれる人も多い
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職場は、案外しっかりしてるものです
それでも不安なら、「〇〇は○○さんに引き継ぎます」と一言伝えておくと安心感が出ます。
“信用を失う”のは無理して壊れたとき
大事な予定の前や繁忙期など、「こんな日に休んだら…」と悩む場面もありますよね。でも、本当に信頼を失うのは、無理して出てきて倒れたり、重大なミスをしてしまったとき。
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「あの時、ちゃんと休んでくれてたら…」
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「調子悪そうなのに無理して、見ていてヒヤヒヤした」
そんなふうに思われるくらいなら、きちんと休む選択の方が誠実で、信頼につながります。
やさしく自分に言ってあげてほしい言葉
「今日はちょっと休もう」
「私がしんどいなら、ちゃんと帰っていい」
「また元気な私で、ちゃんと取り返せるから」
そんなふうに心の中で、自分を許す一言をかけてあげてください。罪悪感を抱えたままでは、回復も遅くなってしまいますからね🌿
早退は逃げじゃなく、“必要なメンテナンス”です。無理せず、きちんとケアすることが、また元気に笑顔で働くための第一歩です。
本当に休んだ方がいいケースもある
「バレないように」「迷惑をかけたくない」
そう思って無理して出勤してしまう人は多いですが、ときには“ちゃんと休む”ことのほうが正解という場面もあります。
ここでは、体調不良を装うのではなく、素直に休んだほうがいいサインと、その判断基準についてお伝えします。
無理をすると、かえって周囲に迷惑がかかる
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頭が働かず、ミスを連発してしまう
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咳やくしゃみなどの症状があり、感染リスクがある
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集中できず、パフォーマンスが下がる
こういった状態で無理して働くと、自分自身の信用を落としたり、周囲の負担を増やす結果になりかねません。
「頑張ってるな」より「なぜ来たの？」と思われることも。
「今日は休もう」のサインを見逃さない
体が出している“休息のサイン”は意外とわかりやすいです。
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朝起きた時点で、立ち上がるのがしんどい
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寒気・吐き気・めまいなどがある
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眠気ではない“意識がぼんやりする感覚”がある
こういった状態のときは、思い切って休むことが最善の判断。体調を戻してから、しっかり動けば十分取り返せます。
信頼関係を築くには“誠実な行動”も大切
「体調不良を装う」というテーマではあるけれど、やはり根底には誠実さが大切です。
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定期的に“なんとなく体調不良”で早退するのは信頼を失う
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一度の無理が、大きな病気や事故につながることもある
「今日はしんどいから帰るね」そのひとことが言える職場・関係づくりも、日頃の小さな行動から始まります。
無理しない自分を認めるのは、心の強さのひとつ。「誰にも話せない」と感じたら、こちらの記事も読んでみてください👇
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まとめ
早退する理由がたとえ「体調不良を装うこと」だったとしても、
その背景には「無理をしないために必要な選択」という想いがあるはずです。
大切なのは、不自然にならない伝え方と、周囲へのちょっとした配慮。
そしてもう一つ、自分を責めすぎないこと。
人は誰しも、時には立ち止まる時間が必要です。
うまく休めたその先に、きっとまた前向きな自分が戻ってきます。
この記事が、あなたの「ちょっと早く帰りたい日」の背中をそっと押せますように。
